Εργαλείο προπόνησης

KNOW YOUR
NUMBERS.

Υπολόγισε το εκτιμώμενο μέγιστο σου (1RM) από ένα σετ με λιγότερες επαναλήψεις, δες πίνακα φορτίων, και βρες τον ρυθμό σου στο τρέξιμο — ρυθμό, χρόνο ή απόσταση, ακόμα και ανά τμήμα διαδρομής.

01

Υπολογισμός 1RM

Για πιο ακριβή εκτίμηση, χρησιμοποίησε σετ με 1–8 επαναλήψεις κοντά στο μέγιστό σου.

Εκτιμώμενο 1RM
—kg
% του 1RMΕπαναλήψειςΚιλάΤυπική χρήση
50%~20+—Τεχνική / αποκατάσταση
60%~15-16—Κινητικότητα / warm-up
70%~12—Όγκος / υπερτροφία
80%~8—Δύναμη
90%~4—Μέγιστη δύναμη
100%1—Εκτιμώμενο μέγιστο (1RM)

Η εκτίμηση γίνεται με τον τύπο Epley (1RM = βάρος × (1 + επαναλήψεις / 30)) και είναι ενδεικτική. Δοκίμασε πάντα νέα φορτία με σωστή τεχνική και, αν χρειάζεται, με καθοδήγηση.

02

Υπολογισμός ρυθμού

Ο χρόνος και ο ρυθμός δέχονται μορφή h:mm:ss ή mm:ss, χωρίς να χρειάζονται μηδενικά μπροστά (π.χ. το 5:3 γίνεται αντιληπτό ως 5 λεπτά, 3 δευτερόλεπτα).

Συμπλήρωσε τα στοιχεία και πάτα «Υπολόγισε» για να δεις αποτελέσματα.

03

Ρυθμός ανά τμήμα

Αν κρατάς ενδιάμεσους χρόνους σε μια διαδρομή (π.χ. κάθε χιλιόμετρο), πρόσθεσε τα σημεία παρακάτω και δες τον ρυθμό σου σε κάθε τμήμα ξεχωριστά.

#ΑπόστασηΜονάδαΧρόνος (h:mm:ss)